若您关注最新的健身趋势，您可能会将高强度的间歇训练(HIIT)视为唯一的锻炼方法。尽管 HIIT的确有许多好处，但并非所有人都能参加这类培训。

一些人可能刚开始锻炼，或者因为关节有问题而不能进行高强度和高强度的运动。您可能有高血压，慢性损伤，或确实不喜欢远离您的舒适区域。一个HIIT的好处是如何让你不用那么努力呢？一项研究显示，你绝对可以通过一个叫做外周心脏运动训练或者 PHA的锻炼。

PHA是什么？

PHA培训听起来像是在医生办公室里进行的，但这实际上是 Arthur Steinhaus博士于1940年代发明的一种培训方式。PHA训练背后的理念是通过按照特定的顺序进行运动促进新陈代谢，让你的血液在全身循环。

PHA是一种循环训练，它最终在1960年代开始流行起来，当时 Bob Gajda开始使用这种训练方法。这种方法是一次五、六次，一次又一次，中间没有休息，就像一般的循环训练。区别在于你的上体动作和下体动作都是交替进行的。在整个训练过程中，这是为了维持血液循环。

就像很多来来去去的趋势一样，它们通常是在过去几十年里开始的，然后卷土重来，并且再次流行。科学家们对 PHA的影响进行了深入研究，这是因为最近一些专家认为 PHA训练可以有效地替代高强度间歇训练，直到最近一些专家认为 PHA训练的效果。

PHA 与 HIIT

大强度间歇训练

HIIT确实有许多好处，从锻炼身体的所有能量系统，到燃烧更多的卡路里，提高耐力。HIIT训练时间短，强度高，并且非常有效地燃烧脂肪。

但HIIT培训也存在缺陷。第一，你一周内不能有超过2-3次的高强度运动，否则可能会受伤和过度训练。这样高强度的工作对身体，关节，特别是大脑造成极大的压力。这样的强度工作让人很不舒服，所以你必须对这类训练方式有一种对物质的态度。

PHA

PHA培训可以帮助您在 HIIT中获得较低的风险。所以这对新锻炼者、受伤者或者身体欠佳的人来说可能更好。这项运动已经被研究并发现它能带来实质性的益处。《欧洲应用生理学杂志》刊登了一项研究，把受试者随机分为高强度间歇组或者 PHA组。所有受试者被追踪3个月，每组每周3次，中间休息一天。

HIIT组的练习看起来是这样的：在自行车测力仪上热身5分钟，然后投入1分钟，接着是2分钟恢复间隔。他们重复了五次，然后在5分钟冷却。

PHA组的力量练习顺序如下：胸部推、腿部伸展、高位下拉、腿筋卷曲、头部推、小腿抬起。每组练习15次，中间休息不超过15次，休息1分钟，然后再重复进行4次。

研究者发现 PHA的最大有氧能力比HIIT锻炼能提高得更多，即使他们不做传统的有氧运动。这个理论认为，从上体到下体的交替运动增加了流向四肢的血液流——胳膊，手，腿，脚，这些血液流到细胞层面。

专家们也建议，这种类型的训练对那些不想或不想进行高强度的间歇训练的人来说是减肥和对抗肥胖的好方法。

总的来说，PHA训练能提高最大摄氧量。同时也能锻炼胸部、背、肩、腿和小腿等肌肉力量。不止如此，你在身体上下交替的情况下，乳酸减少了，这通常会导致疲劳，因此在整个锻炼过程中给你提供更多的能量。

PHA训练

这里有多种适合不同健身水平的运动。假如你刚开始，你可以一周做2到3次。随着时间的推移，你可以升级到更高级的训练。

哑铃式椅子

做至少5分钟的轻微有氧运动热身-在家里走走，上下楼梯等等。首先做上体练习，然后按照所述完成。马上做下一个下肢动作，完成这个动作。连续循环，身体上下运动交替进行，中间不休息。做完一圈之后，休息60秒，然后再做一到两圈。运动之后放松和伸展。一周两到三次这样的运动，中间至少休息一天。

进行训练假如你刚刚开始运动，或者已经有一段时间没做过举重运动，这是很好的。初次锻炼时减轻体重，多注意你的体形。您将注意到以下所列的练习在上身和下身之间交替进行。

墙内俯卧撑：双脚离一臂远，与肩同宽。俯身向前，双手与肩同高。弯肘，胸部向墙倾斜。按住并且重复15次。试着不要用下巴引导。椅深蹲：将椅子放在身后作引导，屈膝向下蹲，臀部向后伸直。把鼠标停留在椅子上，压入脚跟，然后站起来。做十五次。维持重量以增加强度。哑铃划船：抓住重物从臀部倾斜至45度角，腹肌向内，背部平直。压在背上，以划水的动作把手肘抬到躯干。减少并且重复15次。副弓步：以交叉姿势，右脚前、左脚向后，弯曲膝盖，直立向下，直到膝盖成90度左右的角度。按压脚跟站立，每侧重复做15次。顶推：直立，将重物举过头顶。腹部的肌肉连接，弯曲肘部，把重量降低到耳朵的高度，类似于球门柱子。向上压，重复15次。提腿：双脚站着，脚尖向下推，同时把脚跟尽可能高的抬离地面。做十五次。维持重量以增加强度。

中等训练

假如你已经练习过，并且熟悉力量训练，那么你就可以开始更具挑战性的运动，也可以不断循环。以下练习建立在初学者版本的基础上，使用较难的动作来获得更高的强度。

俯卧撑：双手和脚趾(硬的)或膝盖(容易)进入俯卧撑状态。平背，收腹，屈肘，把胸部向地面倾斜。向上推，不要锁定手肘，重复15次。哑铃深蹲：将哑铃置于身体两侧，双脚分开与臀部同宽。屈膝蹲，臀部向后伸直。尽量向下压入脚后跟，以站立。做十五次。改进后的反叛划船：拿两个哑铃进入四肢姿势。支持核心，右臂弯曲，以划水的动作把肘提到躯干。重置重物，在另一边重复15次。你的双手再向前伸展，放下臀部，或者踩在板凳上的脚趾，以应付更多的挑战。前、后弓步：两脚并拢，左腿向前跨弓。一定要保持向前走足够的距离，这样你的膝盖不会超过脚趾。先向后推，然后把同一条腿向后推。推脚趾重新开始。两边重复做15次。双腿俯卧撑：坐在台阶或椅子上，肘部弯曲成90度。往上推的时候，把右腿伸直，然后把你的左手放在脚趾。放低并重复，抬起左腿，右手向脚趾伸展。总重复15次。拉伸：抬起身体，双脚分开大约离臀部的距离。平躺，双肩向后，髋部倾斜，把重物落在地面上，并保持他们非常接近双腿。按压髋部，重复15次。

假如你已经锻炼了很长时间并且习惯了非常有挑战性的运动，这个 PHA训练将会把你提升到一个新的高度。这是一种复合训练，也就是说要同时锻炼多个肌肉群，而且每一组都可以选择进行有氧运动。

上至侧板：在俯卧撑的位置，膝盖或脚尖，做俯卧撑。在向上按压的时候，转动左脚，把右臂放到侧板上。返回到起始点，再次做俯卧撑，转到右边。做十五次。深蹲推举：站立，双脚分开与臀部同宽，将重物放在肩部，尽量低蹲，臀部向后伸直，腹肌向内。站起来的时候，把重量的东西推到头顶上。做十五次。囚犯蹲坐-两脚张开，双手置于脑后。下蹲，臀部放在背后。尽量跳得更高些，用软膝盖着地。反复20次。弓步法：双脚并拢举举，右脚后退跨直腿弓步。由髋部开始，躯干几乎和地面平行，背部平整。不断地拉起货物。后退一步开始，在另一边重复动作15次。弓步行走：双手各握重物，右脚向前跨出弓步，双膝呈90度角。把左脚踩进并且向前跨弓。在房间的另一边重复做15次，当到达房间的尽头时回头。跳远：开始时，右腿前倾，左脚向后，大约相距3英尺。屈膝成弓步，然后尽可能高地起跳，双脚在空中交换，另一条腿前倾。反复20次。深蹲、弯举、推举：握住重物，右脚站立，左脚紧贴身后，脚尖放在脚尖。蹲，把重物放在地面。然后把这个哑铃卷成二头肌。一直往上推，把这个重物顶在上面。两边重复做15次。前脚三头肌伸展：双手握住两侧哑铃。肘部弯曲，右腿向后伸直，从头顶开始。在拉伸肱三头肌的重量时，抬起右腿。重复15遍，然后换到另一边。双脚分开，与臀部同宽，蹲下，双手放在双脚两侧的地面上。脚踏回到板子位置。做个俯卧撑(可以选择)，然后双脚向后跳。起立，增加最后一跳以增强强度。反复20次。

建立自己的 PHA练习

您可以轻松地在家里创建您自己的 PHA锻炼，包括阻力带、哑铃和杠铃。

假如你刚开始，这个练习可能比一般的循环训练更加激烈，所以你想要从体重更轻、周期更少、练习更简单的练习开始，避免过度锻炼。

您可以自行使用 PHA：

选六项练习，三练下半身，三练上体。较高级的锻炼者应该选择组合练习以增加强度。举例来说，俯卧撑、深蹲、哑铃划船、弓步、二头肌弯曲和抬腿。在每个运动中选择一个重量，最多做15次。刚开始的时候可能不会有重量，也不会太轻，然后慢慢增加到更重的重量。上体和下体交替运动，中间没有休息。在第一个周期之后，休息一分钟左右，如果你是初学者，大概要完成一到三圈，如果你更高级的话，要完成六圈。

来源：小恒哥说社会小事